■Чем  перекусить  перед  фитнесом?  За  сколько  времени  до  тренировки  можно  есть?

Т.  Ф.  I  [ужно  так  организовать  свой  режим,  чтобы  прием  нищи  был  не  менее  чем  за  1,5,  но  не  более  чем  за  2  часа  до  тренировга  i.  Eon  i  тренировка  в  19:00,  следует  поесть  не  позже  17:00.  Перекус  перед  фитнесом  должен  состоять  из  белков  и  углеводов.  Это  может  быть  яблоко  с  творогом.  Если  ты  не  стремишься  потерять  вес,  можно  съесть  банан  -  это  питательный  и  богатый  витаминами  продукт.  Но  только  один,  иначе  организм  не  успеег  переварить  еду  до  тренировки.  Также  можно  заменить  творог  кефиром.  Или  же  можно  съесть  бутерброд  с  сыром  и  чаем.  Но  только  с  цельнозерновым  хлебом.  И  сыр  должен  быть  нежирный,  типа  феты  или  тофу

Почему  за  1,5-2  часа  нужно  поесть?  Да  потому  что  в  противном  случае  сил  на  тренировку  не  хватит,  энергии  не  будет,  а  во  время  занятий  станет  кружиться  голова

Если  же  поесть  слишком  поздно,  за  30-40  минут  до  тренировки,  будет  тошнить.  Пиша  не  успеет  перевариться,  поэтому  энергии  в  организме  тоже  не  будет.  Кроме  того,  кровь  начнет  приливать  к  желудку,  чтобы  переварить  пищу.  А  ведь  во  время  тренировки  кровь  должна  идти  в  мышцы,  нести  туда;  шерп  но.  Вот  и  получается  сбой:  кровь  не  понимает,  что  ей  делать:  то  ли  нести  энергию  в  мышцы,  толп  бежать  к  желудку  переваривать  пищу.  Если  за  1,5  часа  до  тренировки  съесть  что-то  легкое,  нища  успеет  перевариться,  появится  прилив  энергии  для  занятий.  Перед  тренировкой  допустимо  даже  легкое  чувство  голода  Но  не  такое  сильное,  чтобы  сосало  под  ложечкой.

Напряги  весь  корпус.  Медленно  поднимай  руки  вверх,  пока  локти  не  образуют  прямой  угол.  В  начале  тренировок  подбери  гантели  весом  не  больше  2  кг  -  этого  будет  вполне  достаточно  для  того,  чтобы  мышцы  окрепли.  Со  временем  ты  сможешь  увеличить  вес  гантелей  до  3  кг  (отягощать  себя  более  тяжелым  весом  женщинам  нет  необходимости).  Выполни  3  подхода  по  12-15  повторов.

Ляг  на  спину,  поставив  согнутые  в  коленях  ноги  на  пол.  Поясницу  плотно  прижми  к  полу.  Подними  руки  вертикально  вверх.  Медленно  подними  голову,  затем  оторви  лопатки  от  пола.  Следи  за  поясницей:  она  не  должна  прогибаться.  Плавно  опустись  назад.  Выполни  3  подхода  по  15-20  раз.

1.  Стройные  бедра  Сядь  на  тренажер  для  ног,  для  более  устойчивой  фиксации  возьмись  за  поручни  Своди  ноги  вместе  усилием  приводящих  мышц  бедра.  Выполни  3  подхода  по  20  повторений.

4.  Вертикальная  тяга  за  голову

Сядь  на  тренажер  «вертикальный  блок».  Возьми  блок  руками  так,  чтобы  ладони  были  шире  плеч  на  10-20  см.  Выполняй  тяговое  движение  за  голову  до  уровня  плечей.  Лопатки  должны  максимально  быть  сведены  вместе.  Не  отводи  локти  в  стороны.  Выполни  3  подхода  по  12-15  раз.

Неделя  2

Не  стоит  заниматься  до  изнеможения.  Перегрузки  опасны  для  сердечной

78    ДИЕТИКА

3.  Разгибание  для  трицепса  Встань  лицом  к  блоку  тренажера  и  возьмись  за  концы  каната.  Согни  локти  под  прямым  углом,  приблизив  их  к  туловищу.  Усилием  трицепса  выпрями  руки,  опустив  блок  к  бедрам.  Выполни  3  подхода  15-20  повторений.

2.  Идеальная  спина  Ляг  на  тренажер  «гиперэк  стензия».  Подними  руки  за  голову,  но  пальцы  не  сцепляй  Плавно  опустись  вниз.  Тело  должно  образовать угол  в  90  Вернись  в  исходное  положение.  3  подхода  по  12-15  раз.

5.  Моделируем  живот  Ляг  на  фитбол,  согни  колени  под  прямым  углом,  ступни  на  ширине  плеч.  Выпрями  руки  перед  собой  и  напряги  пресс,  корпус  параллельно  полу.  Усилием  пресса  подними  голову,  шею  и  лопатки.  Выполни  3  подхода  по  20  раз.

'  Неделя  2  ^N

Вполне  достаточно  30  минут  силовых  накрузок  и  20  минут  кардио-вдень.

6.  Прорабатываем  нижний  пресс  Ляг  на  спину,  поясница  плотно  прижата  к  полу.  Зажми  ногами  фитбол.  Медленно  поднимай  ноги  до  прямого  угла.  Сжимай  мяч,  и  ты  проработаешь  внутреннюю  часть  бедер.  Повтори  3  раза  по  20  раз.

7.  Отведение  ноги  назад  На  правую  ногу  надень  |  манжету  нижнего  блока.  Встань  прямо  лицом  к  стойке,  возьмись  за  поручни.  Удерживая  корпус  неподвижным,  отведи  прямую  правую  ногу  назад.  Почувствуй  напряжение  в  ягодицах.  Сделай  3  подхода  по  15-20  повторов  сначала  одной  ногой,  затем  другой.

8.  Сгибание  лежа  для  бицепса  бедра  Ляг  на  тренажер  для  сгибания  лежа  так,  чтобы  колени  не  свисали,  а  валик  упирался  чуть  выше  пяток.  Корпус  плотно  прижат  к  лавке.  Поднимай  валик  усилием  ягодиц  и  задней  поверхности  бедер.  Выполни  3  подхода  по  15-18  раз.

6.  Укрепи  спину,  подтяни  ягодицы  Ляг  на  спину,  ноги,  согнутые  в  коленях,  поставь  на  ширине  плеч.  Руки  -  вдоль  туловища.  Усилием  ягодичных  мышц  плавно  поднимай  тело  вверх,  позвонок  за  позвонком  отрывая  спину  от  пола.  Лопатки  должны  оставаться  на  полу.  Сделай  3  подхода  по  25  раз.

7.  Жим  ногами

Поставь  ноги  на  платформу  тренажера  для  ножного  жима  чуть  шире  плеч.  Напряги  пресс,  сними  платформу  с  предохранителя  и  выпрями  ноги.  Вернись  в  исходное  положение.  Выполни  3  подхода  по  15-20  раз.

8.  Подтянутые

бицепсы

Встань  ровно,  руки  с  гантелями  вытяни  по  швам.  Напряги  весь  корпус.  Медленно  поднимай  руки  вверх,  пока  локти  не  образуют  прямой  угол.  В  начале  тренировок  подбери  гантели  весом  не  больше  2  кг  -  этого  будет  вполне  достаточно  для  того,  чтобы  мышцы  окрепли.  Со  временем  ты  сможешь  увеличить  вес  гантелей  до  3  кг  (отягощать  себя  более  тяжелым  весом  женщинам  нет  необходимости).  Выполни  3  подхода  по  12-15  повторов.

>Ляг  на  спину,  поставив  согнутые  в  коленях  ноги  на  пол.  Поясницу  плотно  прижми  к  полу.  Подними  руки  вертикально  вверх.  Медленно  подними  голову,  затем  оторви  лопатки  от  пола.  Следи  за  поясницей:  она  не  должна  прогибаться.  Плавно  опустись  назад.  Выполни  3  подхода  по  15-20  раз.

1.  Ягодицы  и  задняя  поверхность  бедер  Встань  на  четвереньки  так,  чтобы  локти  находились  под  плечами.  Поднимай  ногу  вверх,  при  этом  бедро  держи  параллельно  полу.  Учти,  что  голень  с  бедром  должны  неизменно  составлять  прямой  угол.  Выполни  3  подхода  по  20  раз  для  каждой  ноги.

2.  Нижний  пресс

Ляг  на  спину,  ноги  согни  в  коленях  и  поставь  на  ширине  плеч.  На  выдохе  поднимай  ноги.  Следи  за  тем,  чтобы  поясница  не  прогибалась.  Медленно  опускай  ноги,  чтобы  в  мышцах  пресса  было  создано  необходимое  напряжение.  Выполни  3  подхода  по  15-20  раз.

5.  Кардионагрузка

на  беговой  дорожке  Включив  в  тренировку  бег,  ты  ускоришь  обмен  веществ  и  продлишь  метаболический  всплеск  на  более  продолжительное  время.  Ты  будешь  худеть  даже  во  сне!  Важно  правильно  рассчитать  интенсивность  нагрузки.  Во  время  тренировки  у  тебя  должен  быть  постоянный  пульс.  Рассчитай  его  по  такой  формуле:  (220  -  твой  возраст)  х  0,6.

3.  Верхний  пресс

Ляг  на  спину,  поставив  согнутые  в  коленях  ноги  на  пол.  Поясницу  плотно  прижми  к  полу.  Подними  руки  вертикально  вверх.  Медленно  подними  голову,  затем  оторви  лопатки  от  пола.  Следи  за  поясницей:  она  не  должна  прогибаться.  Плавно  опустись  назад.  Выполни  3  подхода  по  15-20  раз.

1-Й  ДЕНЬ

Завтрак:  салат  из  свежих  овощей  100  г,  куриное  филе  100  г,  чай/кофе.  Обед:  филе  куриное  150  г,  салат  из  свежих  овощей  100  г.  Ужин:  салат  из  огурцов  100  г,  1  грейпфрут.

2-Й  ДЕНЬ

Завтрак:  салат  из  свежих

овощей  100  г,

куриное  филе  100  г,  чай/кофе.

Обед:  рыба  150  г,  салат  из

овощей  100  г.

Ужин:  сырая  морковь  с  капустой  100  г,  1  яблоко.

3-Й  ДЕНЬ

Завтрак:  салат  из  свежих

овощей  100  г,  куриное  филе

100  г,  чай/кофе.

Обед:  стейк  150  г,  салат  из

свежих  овощей  100  г.

Ужин:  1  грейпфрут.

4-Й  ДЕНЬ

Завтрак:  салат  из  свежих  овощей  100  г,  куриное  филе  100  г,  чай/кофе.

Обед:  филе  куриное  150  г,  салат  из  свежих  овощей  100  г.  Ужин:  1  грейпфрут,  1  яблоко.

5-Й  ДЕНЬ

Завтрак:  салат  из  свежих

овощей  100  г,  куриное  филе

100  г,  чай/кофе.

Обед:  рыба  150  г,  салат  из

овощей  100  г.

Ужин:  салат  из  огурцов  100  г,

1  грейпфрут.

6-Й  ДЕНЬ

Завтрак:  салат  из  свежих

овощей  100  г,  куриное  филе  100  г,  чай/кофе.  Обед:  стейк  150  г,  салат  из  свежих  овощей  100  г.  Ужин:  сырая  морковь  с  капустой  100  г,  1  яблоко,  1  грейпфрут.

7-Й  ДЕНЬ

Завтрак:  салат  из  свежих

овощей  100  г,  куриное  филе

100  г,  чай/кофе.

Обед:  рыба  150  г,  салат  из

овощей  100  г.

Ужин:  1  грейпфрут,  1  яблоко.

Этой  осенью  в  Москве  прошла  международная  выставка  World  Food  Moscow,  посвященная  вопросам  еды  и  производства  продуктов  питания.  Ассоциация  садоводов  Республики  Польша  приняла  в  ней  активное  участие.

Тонкости  «яблочного  бизнеса»  обсуждались  на  специализированном  семинаре.  На  сегодняшний  день  в  мировом  производстве  яблок  сформировались  три  основные  тенденции:  увеличение  урожая  и  урожайности,  ужесточение  требований  в  отношении  качества  и  нерентабельность  производства  яблок  низкого  качества.  Об  этом  участникам  семинара  рассказал  вице-президент  фуппы  производителей  яблок  «Солнечный  сад».  «Россия  и  Украина  уже  много  лет  являются  важнейшими  потребителями  яблок  в  мире»,  -  отметил  Марцин  Стасяк.  Стоит  заметить,  ежегодно  в  Россию  импортируется  более  1  миллиона  тонн  яблок,  каждый  россиянин  съедает  в  среднем  около  10  килограммов  яблок  в  год.  Подобные  тенденции  наблюдаются  и  в  Украине.  В  рамках  выставки  Ассоциация  организовала  насыщенную  деловую  профамму,  чтобы  профессионалы  в  области  производства  фруктов,  могли  обменяться  опытом  и  обсудить  актуальные  моменты  «яблочного  бизнеса».  Участие  представителей  компании  «Яблоки  каждый  день»  в  World  Food  Moscow  стало  большим  успехом,  с  точки  зрения  развития  имиджа  проекта.  Стенд  Ассоциации  пользовался  популярностью.  Это  поспособствовало  новым  контактам  между  европейскими  производителями,  поставщиками  и  российскими  и  украинскими  покупателями,  

Этой  осенью  косметическая  компания  из  Греции  APIVITA  представила  украинским  потребителям  свою  продукцю.  Этот  бренд  интересен  тем,  что  является  примером  удачного  семейного  бизнеса.  Еще  в  1979  году  два  аптекаря  супруги  Ники  и  Никое  Коутсианас  создали  первый  натуральный  продукт  -  косметическое  мыло,  используя  прополис,  мед,  маточное  молочко,  экстракты  греческих  трав  и  эфирные  масла.  Любовь  к  природе  объединила  супругов,  а  хобби  мужа  -  пчеловодство  -  стало  основой  производства  косметики.  Даже  прообразом  для  логотипа  послужило  украшение  XVI  в.  до  н.  э.,  изображающее  двух  пчел. 

Оно  символизирует  плодородие,  гармонию  и  развитие.  Сегодня  APIVITA  представлена  в  12  странах  мира  и  выпускает  больше  300  продуктов  по  уходу  за  волосами,  лицом  и  телом,  но,  как  и  30  лет  назад,  следует  принципу  «Все  подчиняется  природе».