1.  Стройные  бедра  Сядь  на  тренажер  для  ног,  для  более  устойчивой  фиксации  возьмись  за  поручни  Своди  ноги  вместе  усилием  приводящих  мышц  бедра.  Выполни  3  подхода  по  20  повторений.

4.  Вертикальная  тяга  за  голову

Сядь  на  тренажер  «вертикальный  блок».  Возьми  блок  руками  так,  чтобы  ладони  были  шире  плеч  на  10-20  см.  Выполняй  тяговое  движение  за  голову  до  уровня  плечей.  Лопатки  должны  максимально  быть  сведены  вместе.  Не  отводи  локти  в  стороны.  Выполни  3  подхода  по  12-15  раз.

Неделя  2

Не  стоит  заниматься  до  изнеможения.  Перегрузки  опасны  для  сердечной

78    ДИЕТИКА

3.  Разгибание  для  трицепса  Встань  лицом  к  блоку  тренажера  и  возьмись  за  концы  каната.  Согни  локти  под  прямым  углом,  приблизив  их  к  туловищу.  Усилием  трицепса  выпрями  руки,  опустив  блок  к  бедрам.  Выполни  3  подхода  15-20  повторений.

2.  Идеальная  спина  Ляг  на  тренажер  «гиперэк  стензия».  Подними  руки  за  голову,  но  пальцы  не  сцепляй  Плавно  опустись  вниз.  Тело  должно  образовать угол  в  90  Вернись  в  исходное  положение.  3  подхода  по  12-15  раз.

5.  Моделируем  живот  Ляг  на  фитбол,  согни  колени  под  прямым  углом,  ступни  на  ширине  плеч.  Выпрями  руки  перед  собой  и  напряги  пресс,  корпус  параллельно  полу.  Усилием  пресса  подними  голову,  шею  и  лопатки.  Выполни  3  подхода  по  20  раз.

'  Неделя  2  ^N

Вполне  достаточно  30  минут  силовых  накрузок  и  20  минут  кардио-вдень.

6.  Прорабатываем  нижний  пресс  Ляг  на  спину,  поясница  плотно  прижата  к  полу.  Зажми  ногами  фитбол.  Медленно  поднимай  ноги  до  прямого  угла.  Сжимай  мяч,  и  ты  проработаешь  внутреннюю  часть  бедер.  Повтори  3  раза  по  20  раз.

7.  Отведение  ноги  назад  На  правую  ногу  надень  |  манжету  нижнего  блока.  Встань  прямо  лицом  к  стойке,  возьмись  за  поручни.  Удерживая  корпус  неподвижным,  отведи  прямую  правую  ногу  назад.  Почувствуй  напряжение  в  ягодицах.  Сделай  3  подхода  по  15-20  повторов  сначала  одной  ногой,  затем  другой.

8.  Сгибание  лежа  для  бицепса  бедра  Ляг  на  тренажер  для  сгибания  лежа  так,  чтобы  колени  не  свисали,  а  валик  упирался  чуть  выше  пяток.  Корпус  плотно  прижат  к  лавке.  Поднимай  валик  усилием  ягодиц  и  задней  поверхности  бедер.  Выполни  3  подхода  по  15-18  раз.